每周快走3次,降胰岛素抗性甩内脏脂肪

腹部总是有一圈「游泳圈」吗?千万别轻忽容易堆积在腹部的内脏脂肪!尤其,内脏脂肪过多会降低胰岛素的敏感度,并且容易释放引起发炎的物质,进而增加罹患代谢疾病如糖尿病、动脉硬化、癌症等疾病的风险。要消除内脏脂肪,除了减糖、聪明摄取燃脂食物之外,适度进行有氧运动,也是必要捷径。有一项来自韩国的研究发现,藉由每周快走3次的方式,竟然能够使胰岛素抗性下降,并有助于减少内脏脂肪。

身体产生胰岛素抗性,容易增加慢性疾病风险

究竟为什么内脏脂肪过度堆积,会导致身体产生胰岛素抗性呢?原来,只要有脂肪囤积在内脏周围,身体就会开始分解内脏脂肪,而且脂肪分解时产生的游离脂肪酸之后会进到血管,妨碍胰岛素控制血糖的功能,产生胰岛素阻抗。当身体产生胰岛素抗性时,人体内的细胞,尤其是肝脏、肌肉以及脂肪细胞,会对胰岛素的敏感度下降,进而增加罹患代谢症候群,以及三高如高血压、糖尿病、高血脂等病症风险。

每周快走3次,降胰岛素抗性甩内脏脂肪

研究:快走达最大摄氧量50-60%,即可燃烧腹部内脏脂肪,并降低胰岛素抗性

既然过多的内脏脂肪会导致身体产生胰岛素阻抗,那么我们是否能藉由运动的方式来燃烧内脏脂肪,进而降低胰岛素抗性呢?根据英国《每日快报》(Daily Express)报导,一项来自韩国水原成均馆大学体育科学学院(College of Sport Science, Sungkyunkwan University, Suwon, Korea.)的姜贤植教授(Dr. Hyun-Sik Kang)及其研究团队所发表,并刊登在《运动营养和生物化学杂志》(Journal of Exercise Nutrition&Biochemistry,JENB)的研究指出,走路不仅可以减少内脏脂肪,也可以降低胰岛素抗性。

实验是以身体质量指数(BMI)大于25(kg/m2)以上的中年肥胖女性共20人为受试者,将其随机分配成两组,分别为运动组10人、对照组10人。研究人员让运动组进行快走,强度为50%至60%的最大耗氧量,频率为每周3天,持续时间为50-70分钟,每次锻鍊约消耗400 卡的热量,持续12周时间;运动组除了快走运动之外,不做任何其他的运动;对照组则维持其久坐的生活型态。

经过12周的实验后,研究人员测量所有受试者血液中的葡萄糖及胰岛素,结果发现,实行快走运动后的组别,相较于运动前,在血清中的一种发炎因子介白素-6(Interleukin-6,IL-6)的浓度有显著降低的趋势,并发现血清中的脂联素的浓度显著增加;此外,运动组的血糖、体重和体脂数据,也均有明显下降的现象。

血清中脂联素浓度提高,有助身体胰岛素抗性下降

那么,为什么快走可以降低胰岛素抗性呢?研究人员观察受试者血清中和胰岛素阻抗相关的细胞因子,包括脂联素(adiponectin)以及介白素-6(Interleukin-6,IL-6)。脂联素是由脂肪细胞所制造、分泌,与维持血糖和脂质的平衡有关。

血清中的脂联素一旦浓度过低,则容易使身体对于葡萄糖的代谢能力也会跟着下降,并让身体产生胰岛素抗性,此时若血液中的葡萄糖过多,则会被胰岛素储存成大量脂肪而导致肥胖,进而提高罹患高血压、糖尿病、血脂异常、冠状动脉心脏病等疾病的机率。

人体内的脂肪组织,尤其是内脏脂肪组织过多,血清中的脂联素浓度就越低,同时也会增加体内的一种发炎因子,介白素-6(IL-6)的分泌,究竟我们是否能藉由运动的方式减少内脏脂肪,以提高血清中的脂联素浓度,进而降低胰岛素抵抗相关疾病的发生率呢?

研究结果指出,参加12周的步行运动,可以有效改善肥胖中年女性的胰岛素抗性。即定期运动和增强心肺功能,能降低心血管疾病和代谢症候群的患病率和死亡率。

研究:快走可降低代谢症候群发生率,帮助预防2型糖尿病

此篇研究的结果显示,藉由进行属于中等强度的快走运动,可以以维持胰岛素敏感度,也能降低代谢症候群的发生率,进而有效预防2型糖尿病的发生。

相较于重量训练或其他高强度运动,快走是相对较安全的运动,既可以帮助身体有效燃烧腹部脂肪,又可以帮助增进腿部肌肉的力量与血液循环;因此,想要摆脱对身体有危害的腹部脂肪,不妨每周快走3天,长期下来能够帮助减少整体脂肪,并远离三高缠身!

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