减肥的十大误区,你都中招了吗

「肉来如山倒,肉去如抽丝」。你觉得自己成天对卡路里斤斤计较,在健身房挥汗如雨,为什么还是不瘦,甚至越减越肥……这都是为什么?

看看以下几个减肥的十大误区,你都中招了吗?

一、低估自己的热量摄入

很多人觉得,自己天天计算卡路里,简直到了「卡卡计较」的地步,为什么还是瘦不了?可能是计算卡路里的方式有问题。

饮食中卡路里最常见的错误有以下三点:

分不清生重与熟重: 就拿最常见的米饭举例子,生米煮熟之后,重量会变为原来的三倍之多,而平时我们经常说的「二两饭」,其实指的是生重,而不是二两熟米饭。

重量估算错误: 人们总是习惯少估算食物的分量,还是以米饭为例,家里平时用的瓷勺,一勺熟米大约就有 30~40 克,而二两(100 克)米饭,只有小半碗。

减肥的十大误区,你都中招了吗

忽略酱料热量: 中式的烹饪方法,往往加入非常多的油和糖,在计算热量的时候,需要把这些都考虑进去。比如一盘未经烹饪的蔬菜,热量可能只有几十卡,而一盘炒蔬菜,依照用油的多少,热量可能高达数百卡。西式的各种蔬菜沙拉中,沙拉酱的热量、脂肪含量也不容小觑。

想要精确估算食物卡路里,最实用的建议就是买台厨房秤。

当然,不是非要「卡卡计较」的算着吃,懒得算的朋友可以参考下面的几条饮食建议:

确定自己「维持现有体重不变」的食量和食物比例,也就是你下决心减脂前的饮食;

爱吃零食的,将每天的零食量减半;

将每顿主食摄入,减少 1/3 ~ 1/4;

少喝或彻底戒掉有糖饮料;

改变「菜汤拌饭」的习惯。

二、高估自己的能量支出

在跑步机上挥汗如雨半小时,机器说你消耗了 500 大卡的热量,你是否真的相信?

事实上,运动消耗的热量与强度、时间、体重、运动方式都有关系,绝大部分健身房机器给出的数据都非常不精确。跑步机、椭圆机告诉你消耗了多少卡路里,看看内心暗爽就行了,千万别当真。

不过,这一点似乎是人类的普遍天性:科学家曾经找来一群自称「难瘦体质」「喝凉水都胖」的肥胖者,叫他们记录下自己每天的饮食和锻炼摄入,结果,他们平均少估算了将近一半的饮食摄入,而多估算了超过百分之五十的体育锻炼支出。而科学家又测量了他们的基础代谢和每日消耗,发现完全在正常范围内,并没有「难瘦体质」一说,计算卡路里不精确,才是他们减肥难的根源。

三、力量训练太少

你是不是相信「先有氧减脂,后无氧增肌」?结果发现有氧舞蹈跳了 3 个月,脂肪怎么都减不下去,肌肉反而越来越少了。

「减脂期」和「增肌期」严格分开的方式,只适合职业健美运动员。因为他们本身肌肉含量高,并且配合大量的训练与严格的饮食。

对于普通人,如果纠结于这种训练方式,很可能适得其反。

科学研究发现,当体脂进入标准范围,再消耗能量时,身体会启动「防御机制」,分解肌肉供能的比例,防止脂肪消耗过快。也就是说,相比于肥胖者,体重正常的人,在降低同样体重时,会消耗更多的肌肉。

所以当长期有氧训练减脂效果不佳的时候,需要通过力量训练刺激肌肉生长,保持、增加肌肉量,而不是企图进一步「少吃多动」,造成更大的能量缺口,结果陷入「损失肌肉-降低代谢-更难减脂」的恶性循环。

这里说的力量训练,不是网上疯传的那些一跳一个小时、最大负重不超过一斤的粉红哑铃操,而是去健身房扎扎实实地举铁,给肌肉足够的刺激。

减肥的十大误区,你都中招了吗

四、水果骗局

很多女孩子为了减肥,不吃晚饭,只吃水果。

先不说水果营养单一、饱腹感差、吃多了热量压根就不低(尤其是西瓜、香蕉等甜味水果)。水果里的果糖属于单糖,如果吃多了,不仅短期会引起胰岛素波动大的问题,长期下来,还和肥胖、糖尿病、代谢综合症、肾脏疾病、心血管疾病有关联。

尽管每天摄入水果很有必要,但将水果当饭吃,或者相信「吃水果可以减肥」,完全不节制的吃,是得不偿失的做法。单纯用水果代餐,还可能刺激身体对碳水化合物和脂肪的需求,在你意志力低的时候,间接导致吃的更多。

喝果汁减肥就更不靠谱了,由于缺少纤维素,果汁的能量密度更大,果糖浓度更高,并且饱腹感比起水果,相差非常大,更加容易过量摄入。

五、体质差异

近年来,有些研究发现,肠道菌群的多样性,可能会导致人体消化吸收的效率不同,从而导致摄入同样的食物,有些人相对容易胖,有些人则不会。

先天基因的差异也会导致少数人相对「易胖」。

不过,千万不要把体质差异当成自暴自弃的借口。哪怕体质千差万别,肥胖的根源,仍然在于恶劣的生活习惯。

养成良好的饮食习惯,并配合科学的运动,才是减脂的关键。

总结:减肥的十大误区,你中招了吗

在我国,约有43.6%的人超重或者肥胖,很多人控制饮食和积极健身的主要动力就是减肥。当然减肥一定要遵循科学的原则,否则反而对身体不利。看看下面的那些减肥误区,您是否中招了呢?

误区一、一日三餐中,少吃一两顿饭,特别是不吃早餐是减肥的好办法(❌)

许多节制饮食的人,往往早饭或中饭不吃,尤以不吃早餐者为多,这样一来,吃午饭或吃晚饭的时候,就会狼吞虎咽地吃很多。一天中只要有一顿暴食,就会促使脂肪的生成,并且胆固醇也会增加,结果适得其反。要是早饭或午饭不饿肚子,午饭或晚饭也不会吃这么多。

误区二、吃点心会增加体重,减肥者不可吃点心(❌)

不管你吃饭或吃点心,一天吃下去的食物中含的热量,如果超过了你身体的需要,你的体重便会增加。要是在早上和下午吃些点心,正餐相应地会少吃一些。一天吃的总量不超过需要量,这倒是助于减肥。

误区三、身体太胖是由于过多的水分引起的,因此要减肥,最好的办法是服用利尿剂(❌)

一个人服用利尿剂过量,会引起严重脱水,这是很危险的。如果你确实怀疑自己是水肿的话,最好还是去医院检查一下。

误区四、肥胖的人消瘦后再发胖,不会对身体有什么坏的影响(❌)

一个人消瘦后又发胖了,这种情况比原先肥胖时对身体更有害。因为在发胖阶段,血压和血清胆固醇的增高会出现反常现象,如果消瘦了,可能不会恢复到正常。

减肥的十大误区,你都中招了吗

误区五、要减肥,就一直不能吃淀粉含量高的食物(❌)

淀粉是一种复杂的碳水化合物,每克淀粉或蛋白质中含4 卡热量。因此以克为单位来比较的话,淀粉不会比蛋白质容易发胖。多吃些纤维素含量高的食物是很重要的。这些食物主要指的是粗粮、蚕豆、豌豆和新鲜蔬菜,虽然纤维不会使人消瘦,但它能加速食物在大肠中的排泄过程。

误区六、减肥者可以喝几杯酒(❌)

不可以,因为酒精不但含热量很高,并且它能促进食欲。

误区七、吃那些含碳水化合物很低的食物(❌)

这样做不好。有些节制饮食的人向人们推荐说,要严格限制碳水化合物。然而,没有证据表明,这样的节食效果比同样节制热量的摄入要来得好。事实上,缺少碳水化合物,会引起头痛、目眩、嗜睡的毛病,同时还会增加肾脏的负担。

最好是遵照膳食指南的建议进行饮食:

误区八、服用减肥药、减肥食品、减肥茶,使用减肥化妆品(❌)

经过美国食物与药品管理局(F DA)批准的,一些著名药厂生产的降肾上腺素的减肥药物有二乙基丙酰、氯酚二氢咪唑二甲基苯乙胺,及有抑制食欲作用的5‐羟色胺。这些药物的主要作用是抑制食欲。但尚不排除过量服用会有增加耐药性与成瘾的可能。其余在电视、报刊的广告上宣传的具有神奇作用的减肥药、减肥茶、减肥食品和减肥化妆品都不怎么可信。

误区九、如果急切地想减肥,用一种减肥药开始有些效果,以后无效了,再换一种减肥药,这样做对身体有好处(❌)

这样做非但没有好处,而且对健康绝对有害。因为在服减肥药时,人体是处在半饥饿状态,新陈代谢已从高速降到低速的状态。如果这时恢复正常饮食,你的低新陈代谢还没有恢复,更容易肥胖。另一方面新的减肥药又会对你的新陈代谢进行新的调整,这样会加重所有器官的负担,弄得不好,会发生冠心病、中风或糖尿病。

误区十、有的减肥药是由氨基酸、维生素与微量元素组成的,没有碳水化合物,也没有脂肪,这种减肥药好,减肥主要依靠药物(❌)

不好,对身体绝对有害。因为体内碳水化合物含量很低,血内葡萄糖、肝原与肌糖原加在一起不到500克。你虽然不吃脂肪,体内的脂肪还需分解。脂肪分解必须有碳水化合物衍生的葡萄糖参与。如果没有葡萄糖,脂肪的分解便不完全,会产生脂肪不完全的产物酮体。这对身体是有害的,会发生酮病。此外,如果没有碳水化合物补充,肌肉中的蛋白质则会通过糖原异生作用产生葡萄糖来帮助体内脂肪分解。这会减少体内肌肉的含量,心脏也是由肌肉组成的,所以也会减弱心脏功能。

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