比起男人,女人养生要补这6个短板!

男性和女性有着先天的生理差异,也各有健康短板。相较于男性,女性除了要关注特有的妇科和乳腺问题,还要注意补齐以下短板。

短板一:免疫力起伏大

复旦大学附属中山医院营养科主任高键介绍:大家普遍认为女子柔弱男子强壮,实际上女性的免疫力天生就比男性高。因为女性的雌激素较高,对免疫力具有促进作用。但激素的波动也会导致女性对免疫力的控制较差。美国哥伦比亚大学“性别差异”项目负责人玛丽安·莱卡托博士指出,女人的免疫力通常大起大落,她们更容易患像红斑狼疮、类风湿性关节炎、多发性硬皮病等自身免疫性疾病,但面对感冒发烧等一些小病时,她们对于侵入体内病菌的免疫力,却又变得比男人还强大。

比起男人,女人养生要补这6个短板!

营养不均衡会使免疫力下降,有些女性为了控制体重而刻意节食,主食摄入不足会导致能量缺乏,影响免疫系统的正常运转。肉食所富含的蛋白质是机体免疫功能的物质基础,如果缺乏也会影响免疫力。免疫力的提升需要从平衡的膳食、健康的生活方式、科学的营养补充三方面入手。女性需要注意补充益生菌、膳食纤维、酵母β-葡聚糖,不仅可以保持肠道健康,提升免疫力,这些营养素的补充也是女性外在美丽的重要基础。

短板二:新陈代谢较慢

北京中医药大学东方医院亚健康科主任医师彭玉清介绍:基础代谢率能评价能量代谢水平。吃同等量的食物,基础代谢率高的人不易变胖,也不易囤积多余脂肪。一般而言,男人身上的肌肉多,脂肪少,基础代谢率要高于女性。进入中年后身体各个器官逐渐衰退,能量代谢速度慢,年龄越大基础代谢率就越低,若仍然没有控制饮食,势必会转化成脂肪在体内堆积,导致身体肥胖。现代人由于久坐不动、睡眠不足、过度节食等原因,新陈代谢减慢的现象更普遍。

想要保持健康的代谢速度,首先要多喝水,充足的水分摄入可以促进血液循环、增加排泄,从而促进新陈代谢,正常人每天的饮水量以1500~1700毫升为宜;多运动,跑步、游泳、骑车等有氧运动有助于增强心肺功能,加快能量的消耗,促进新陈代谢。哑铃等力量训练有利于刺激肌肉的形成,对于持续提高新陈代谢有所帮助;调控好饮食,吃饭时做到细嚼慢咽,同时要控制每天总热量摄入,每顿饭只吃七八分饱即可;保证睡眠,睡眠不足,身体会很疲乏,各项机能下降,新陈代谢也会受到影响。

短板三:抑郁风险更高

北京回龙观医院精神科副主任医师宋崇升介绍:女性在一生中罹患抑郁的风险为男性的2倍左右。一项发表于《柳叶刀·精神病学》的文章中,德国海德堡大学Christine Kuehner教授探讨了抑郁症患病率性别差异的潜在原因。

女性容易抑郁的原因有很多,抑郁症的遗传度约为30%~40%,女性的遗传风险高于男性。此外,女性焦虑障碍的终生患病率更高。在激素变动的关键时期,包括青春早期至中期,以及绝经期,女性群体均出现了抑郁风险的显着升高。女性的同情心、亲社会性等人格特质水平高于男性,更容易对身体感到羞耻和不满意。

女性在情绪消沉时,最好的解决方法是,找和自己环境差不多的朋友或家人倾诉,参加爬山、唱歌或郊游等活动,尽量不要一个人待着,避免不理智行为。

短板四:消化系统易生病

山东第一医科大学附属消化病医院消化内科副主任医师赵洪礼介绍:即便是男女吃同量同样的食物,女人也得比男人花多得多的时间去消化它。女人易患慢性便秘和肠疾,其概率分别是男人的三倍和两倍。

以肠易激综合征(IBS) 为例,女性患病率高于男性,但这种性别差异是一种生物学现象还是一种社会文化原因所致,目前尚无定论,可能与女性的月经周期及性激素、男女性别的就诊率差异有关。

比起男人,女人养生要补这6个短板!

预防消化系统疾病,要避免诱发因素,饮食选用易消化、禁食刺激性、敏感性食品。此外,精神状态与肠道症状密切相关,要注意精神调节,避免焦虑恐惧等。

短板五:疼痛感更强烈

北京协和医院妇科副主任医师王姝介绍:女性饱受慢性疼痛困扰,除了痛经和分娩痛,还有腰背痛、头痛等。在成年人群研究中,头、颈、肩膀、膝盖和背部疼痛的女性与男性发病率比例约为1.5∶1;偏头痛的比例2.5∶1。与男性相比,女性的疼痛感更强烈,易复发且持续时间长,女性的疼痛阈值低,疼痛容忍性更差。

这可能是由男人和女人身体结构以及中枢神经系统的区别所造成的。女性每平方厘米皮肤上有34个神经纤维,而男性只有17个。另外,有研究指出,女性雌激素在某些疼痛中的影响非常明确(例如偏头痛),并且慢性疼痛妇女的疼痛感觉随着月经周期的不同阶段而改变。

当疼痛来袭,吃止疼药物并不是唯一方法。正念练习、瑜伽、太极拳、针灸、按摩、热敷等有时也可缓解疼痛。此外,可在饮食中添加一些抗炎食品,如富含Omega-3脂肪酸的海鱼类、新鲜果蔬等。如果你正经历慢性疼痛,需向专业的疼痛医师咨询,排除由于身体的潜在疾病引起的慢性疼痛。

短板六:骨质疏松高发

北京积水潭医院内分泌科主任医师邓薇介绍:2018年,国家卫健委发布了首个中国骨质疏松症流行病学数据:我国50岁以上人群骨质疏松患病率19.2%,女性患病率32.1%,同龄男性为6%,绝经后女性的骨质疏松患病率几乎是男性的5倍。

骨质疏松症偏爱女性主要有三方面原因。首先,女性骨量低于男性。其次,人体内的雄激素和雌激素都对骨骼有保护作用,但女性更年期,雌激素开始波动性下降,骨量也开始快速丢失。此外,女性还经历着妊娠、分娩、哺乳等一系列过程。整个孕期和哺乳期,母体骨钙流失严重,生育次数越多、生育间隔越短的女性,骨质疏松发生风险越高。

预防骨质疏松需牢记以下四点:日常膳食中要摄入充足的蛋白质和钙,建议中老年人和妊娠、哺乳女性多喝牛奶,必要时额外补充钙剂,注意低盐饮食;晒太阳可以促进体内维生素D合成,有利于钙吸收。运动对于维持正常肌力和骨骼的健康至关重要,多做力量训练,如腰部肌肉锻炼等。绝经期女性,建议每年做一次骨密度检查以监测骨量丢失速度。

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